How to Soothe Back Pain After An Injury

Cómo calmar el dolor de espalda después de una lesión

Por Raquel Miller

“Más vale prevenir que curar”.

- Benjamin Franklin.

Bueno, eso es genial, tío Ben, pero ¿qué debemos hacer si ocurre una lesión?

Mujer vestida de negro con traje de ejercicio reteniéndose con ambas manos.
Foto cortesía de Kindel Media en Pexels

Romper la espalda

La verdad es que la mayoría de nosotros hacemos ejercicio para estar saludables. Por eso, cuando un entrenamiento provoca una lesión, puede ser un verdadero fastidio. Y si bien el viejo Benjamín Franklin ciertamente tenía razón cuando dijo: “Más vale prevenir que curar” (lo cual, seamos honestos, parece casi culpar a la víctima, ¿estoy en lo cierto?) también necesitamos saber qué hacer para aliviar el dolor cuando ocurre la desafortunada lesión durante el entrenamiento. Afortunadamente, existen varios remedios probados y verdaderos disponibles para ayudarlo a recuperar su forma física, la mayoría de los cuales se logran fácilmente y por poco costo.

La parte más común del cuerpo a la que se enfrentan la mayoría de los atletas y entusiastas del fitness es la espalda. Particularmente la zona lumbar para los que amamos el levantamiento de pesas. Y aunque el culturismo tiene muchos beneficios conocidos para la salud de la columna y los músculos esqueléticos, también tiene el potencial de crear o agravar lesiones en la espalda. Como hemos estado diciendo nuestro chico Benny Frank y nosotros, nuevamente, es extremadamente importante tener el conocimiento adecuado de las técnicas de levantamiento de pesas para reducir las lesiones de espalda. Un buen equipo también ayuda.

Mujer usando la técnica adecuada para levantar la barra.
Las muñequeras Lifting The Dream Maui aparecen en la foto de RMK Visions

Darse prisa

Vale, hemos hecho todo lo posible para jugar con seguridad, pero, desgraciadamente, hemos vivido ese terrible momento de “pellizco” y aceptamos la verdad: nos hemos lastimado la espalda. ¿Y ahora qué? ¿Saltar el gimnasio y esconderse en la cama? ¡De ninguna manera! El pensamiento de la vieja escuela hacía que los médicos prescribieran reposo en cama para el dolor de espalda, pero en realidad esa puede ser una de las PEORES cosas que puedes hacer. ¡Ahora sabemos que una de las mejores maneras de rehabilitar una lesión en la espalda baja es seguir moviéndose! Evite movimientos dolorosos como los que causaron la lesión y, en su lugar, practique ejercicios de habilitación como extensiones de espalda de pie, comenzando haciendo 10 cada hora. Después de que la lesión se calme, puede comenzar con mucho cuidado a reintegrarse lentamente y tolerar la flexión de la columna (palabra elegante para 'inclinarse hacia adelante) y continuar moviéndose y entrenando con ejercicios como estocadas, step-ups, sentadillas divididas y ejercicios de baja altura. Trabajo básico de nivel, como insectos muertos , perros pájaros y variaciones de tablas. Los estiramientos como el de la rodilla al pecho, el de gato/vaca y las rotaciones en flexión también son extremadamente efectivos para aliviar el dolor de espalda baja.

Hielo hielo bebé. Calor también.

Otra técnica confiable para el manejo del dolor es el probado y verdadero tratamiento con frío y calor . La aplicación regular de hielo en las zonas dolorosas de la espalda puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación. Repita esta aplicación varias veces al día durante unos 20 minutos cada vez. Luego, después de unos días, querrás dejar el hielo y comenzar a aplicar calor. Utilice una almohadilla térmica o una compresa caliente para ayudar a relajar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo al área afectada. En comparación con los métodos de calor seco, optar por el calor húmedo puede penetrar la piel más rápido y más profundamente, llegando directamente al músculo. Un estudio que comparó los dos tipos de terapia de calor mostró una mayor reducción del dolor con calor húmedo en menos tiempo que con calor seco. Los modelos más nuevos de almohadillas térmicas tienen una función de calor seco/húmedo que puede ofrecer una terapia de calor húmedo eficaz. Otra forma de aplicación de calor húmedo es sumergirse en un jacuzzi o en un agradable baño caliente.

Adiós al dolor de espalda

Finalmente, debes dormir bien. Y no solo las horas suficientes, la posición de tu cuerpo mientras duermes puede tener un impacto dramático en la calidad del sueño que obtienes. Si no duerme en una posición óptima, puede sufrir falta de sueño y una mala postura para dormir también puede exacerbar e incluso causar algunos dolores y lesiones. Intente dormir boca arriba, asegurándose de que su columna permanezca en una posición neutral. Si realmente prefieres dormir de lado, asegúrate de alternar los lados periódicamente. Además, evitar mirar pantallas con luz azul dos o tres horas antes de acostarse puede facilitar el conciliar el sueño.

Sin dolor, de vuelta a ganar

Un letrero blanco con texto negro que indica que tienes esto.
Foto cortesía de Prateek Katyal en Unsplash

Aunque puede que no lo parezca en el momento de una lesión en la espalda, ¡recuerde siempre que su cuerpo es increíble, adaptable y robusto! Así que tómate el tiempo para escuchar a tu cuerpo y atender tu lesión con cuidado, y volverás a hacer tus repeticiones habituales y a superar tus relaciones públicas en muy poco tiempo.

¿Cómo se afronta una lesión en la espalda?

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